纠正含胸驼背,必须了解这块肌肉

胸小肌,10个人有9个半都紧张而短缩的一块肌肉。它是名副其实的“代偿之王”,背着“千年骂名”,为什么是胸小肌呢?

胸小肌功能解剖

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胸小肌 

起于:2或3-5肋骨前表面

止于:肩胛骨喙突

支配神经

胸外侧、内侧神经、C5-T1神经

胸小肌的作用

→近固定

肩胛骨前引、下回旋、下压

(下回旋、下压功能在中立位时幅度很小)

→远固定

上提肋骨助呼气

胸小肌紧张的根本

生活、工作中,很多人每天都坐在电脑面前,懒散的坐姿让我们的身体长期处于含胸驼背的不良姿势,使得胸小肌被动缩短,并拉动肩胛骨向前、向下,造成圆肩现象。

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胸小肌一个重要的功能是上提肋骨助吸气(正常吸气时参与极少,在强力吸气时肋骨上提参与较多)。因为体态不正确,在吸气的时候膈肌下降,但胸廓不能向外开合,想要保证吸气量,这时只有将肋骨往上提才能让胸腔体积变大,使更多空气进入到肺,保证吸气正常。这时胸小肌需要参与提肋助吸气,长此以往胸小肌变得异常紧张,越紧张它反过来越会影响体态。

所以胸小肌在此被认定为“替罪羊”,真正的罪魁祸首先是我们不良的姿势体态。

胸小肌与肩胛骨

肩胛骨的稳定对于胸椎、胸廓、颈椎、肩关节、锁骨、上肢的大部分运动都起着关键作用。其中稳定肩胛骨有4块肌肉很重要,分别是胸小肌——斜方肌下束、菱形肌——前锯肌,4块肌肉像一个“十字架”将肩胛骨绑在胸廓上(了解之前文章《消除肩关节疼痛的终极“秘诀”》)。其中由于胸小肌和斜方肌下束肌张力极不平衡(胸小肌紧张、短缩、有力,斜方肌下束拉长、无力),所以肩胛骨容易失稳。

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胸小肌对肩胛骨的另一功能是使其做下回旋动作,但由于紧张、短缩,它会限制肩胛骨上回旋,导致肩肱节律紊乱,产生肩峰撞击。

胸小肌与训练效果

很多健身训练者训练效果不尽人意,可能也和胸小肌紧张有关。训练过程中由于胸小肌紧张造成肩胛骨前伸,失去中立位和稳定性的肩胛骨将大大降低有上肢参与的训练动作,比如:推胸、推肩、拉背······。(原因也可参考《肩关节疼痛的终极“秘密”》)

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胸小肌与美观

前文已提到,不良姿势体态与胸小肌互相影响,让圆肩驼背体态越来越严重,这样的姿态不仅对美观影响极大,也大大降低气质,让人看上去很猥琐,谈恋爱的成功率也会大大下降哟。

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胸小肌与臂丛神经

臂丛神经从胸小肌深面穿过,异常紧张的胸小肌会压迫臂丛神经,产生手臂麻木、刺痛、肌无力现象。

解决方案

1.拉伸胸小肌

2.手法放松胸小肌(三个点)

3.加强拮抗肌的训练

4.改善呼吸模式

5.养成良好的体态

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