平衡神经系统、平复焦虑、紧张的练习

平衡神经系统、平复焦虑、紧张的练习_第1张图片
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特别说明:本作业,只针对已经上过昆达利尼瑜伽课堂的学生参考练习,对于没有参加课堂的朋友,请不要按图索骥,自己随意练习,以免造成运动损伤。

昆达利尼瑜伽练习步骤 :

开始昆达利尼瑜伽练习,首先要调息,调频,双手合十于胸前,唱诵下面的1、2步骤的曼陀罗来做调频。

1.黄金链接(参考已发音乐:01tune in)

ong namo guru dev namo (唱诵三遍)

2.自我保护(参考已发音乐:02ad guray)

aad guray nameh

jugaad guruay nameh

sat guray nameh

sieree guroo dayvay nameh (唱诵三遍)

3.热身

做3个拜太阳式作为热身。

注:不知道怎么做拜太阳式的同学,请自己约元香老师安排时间教习。

4、奎亚

(1)第一部分,平衡神经,9分钟大脑的基础调整

第一步:大拇指扣在小指指根下面(指丘), 小指和无名指压在大拇指上 ,食指和中指伸直,平放于胸口, “O”型嘴吸气 ,皱鼻子用力呼气,吸气时前臂在胸前平放,鼻子呼气时,前臂向两边伸展出去,食指和中指指向前方。一直持续3分钟。结束时,深吸气,绷紧全身肌肉,咬紧后牙,屏息10秒,炮筒式呼气,重复3次。(三分钟)。(图片参考下图)

作用:调整平衡神经系统 ,对于鼻炎、偏头痛神经衰弱、睡眠质量不好有自我调整疗愈的作用

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第二步:简易坐,手臂弯曲放在身体两侧,大拇指压住无名指和小指 ,食指和中指伸直 ,手指指向天空,并在身体两侧向外划圆圈 ,同时弹动横膈膜,发出似猴子的叫声“呼” 音,眼睛内视眉心。3分钟,结束时,吸气屏息全身收紧 ,抿住嘴唇,屏息10秒,用嘴炮筒式呼气,放松(三次)(三分钟)。(图片参考下图)

作用:清理旧有模式,振动经脉 ,改善脏腑气血运行稳定增长,清理以太及身心的阻碍个人行为的因素、转化个人意识

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第三步:保持第二步手指手印。双手向两侧平举, 用内力向身后转动整条手臂,手腕、手肘、手臂和肩膀连接处都要转动, 眼睛内视眉心, 保持姿势,自然呼吸。结束时,吸气屏息收紧全身肌肉10秒,咬紧后牙。用力用嘴炮筒式呼气,放松(三次)。 (三分钟)(图片参考下图)

作用:提高专注,注入活力,打开胸腔气血循环功能强大,贯穿经络,增强专注力

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9分钟大脑的基础调整配备的冥想:冥想——改变清理

  自然盘坐,双手智慧手印,自然呼吸3-7分钟

    闭眼内视第三眼、感官回收、关注呼吸、以第三者的角度观察念头(中性心意)

(2)第二部分奎亚  平复焦虑及紧张

第一步:智慧手印(大拇指和食指指腹相触),双手手指形成杯状,放在耳朵下方,深长呼吸,眼睛专注眉心,放松自然深长呼吸。(4分钟)(图片参考下图)


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第二步:左手掌心向外,右手掌心向内,两手相扣,呈熊爪式,用右手大拇指压住右鼻孔,用左鼻孔深长呼吸。眼睛内视眉心。 两手有意轻拉扯( 二分钟)(图片参考下图)

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第三步:右手向身体右后侧伸直,左手向前在左膝盖上伸直,两手掌心朝向天空,身体向右侧扭转,正面朝右膝盖。吸气两手向上,掌心相对,呼气放下,深长呼吸,重复动作。眼睛内视眉心。  (二分钟)(图片参考下图)

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第四步:双手放在身体两侧,大臂与小臂呈90度夹角。吸气时握拳并挺胸,呼气打开手掌,手掌像拿球一样(莲花手印),重复握拳松手动作,保持深长呼吸,眼睛内视眉心(二分钟)(图片参考下图)

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第五步:左手掌心向外,右手掌心向内,两手手指相扣,呈反金星手印。放在喉轮,深长呼吸,两手轻拉扯,眼睛内视眉心。 (二分钟)(图片参考下图)

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5、大休息(7-11分钟)

平躺于垫子上 全身放松 深长呼吸

6、冥想    由两个冥想组成

      第一个冥想:自然盘坐,右手放在左手上面,大拇指指腹相触,眼睛注视鼻尖,眼皮半睁,分四段吸气,同时默唱sa ta na ma,悬息收根锁,抖动丹田十六次, 同时默唱sa ta na ma四遍(十六次),然后分两段呼气,同时心里默唱wahe  guru。(3--7分钟)(图片参考下图)


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冥想第二部分:自然盘坐,双手智慧手印,自然呼吸3-7分钟 ,闭眼内视第三眼、感官回收、关注呼吸、以第三者的角度观察念头(中性心意)

7.回向,结束练习

可以跟随音乐(太阳之歌)唱诵来结束练习。或者只是三声sat………nam结束练习。

8.分享

向群里其他同学分享自己的练习感受及心得体会。亲们记得每日在微信群里打卡分享哦,共同进步。

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