正念冥想,三步呼吸空间练习

西方最杰出的正念导师之一杰克康·菲尔德曾说过:

最终人生只有三件事是重要的:我们如何活过,我们如何爱过,我们如何放下。

那么在我们的一生中,有什么可以让我们把这人生的三要事完成得尽量圆满些呢?

杰克康·菲尔德给出的答案是正念冥想。

正念是一份爱意的觉知——专注于当下正在发生的一切:

清晨醒来,睁开眼睛时进入眼帘的第一缕光线;

刷牙时嘴角边溃疡的一阵令你咧嘴的刺痛;

夏日路边盛开的紫色的喇叭花;

孩子房间里散发出来的强劲的音乐;

凉得有点刺骨的海边的风,冗长得令你昏昏欲睡的会议……

一切都被你如实地觉察到,然后加以爱意回应,即使是那些令你不那么喜欢的体验,你都能够报以善意温和的回应。

而这份爱意觉知的能力,我们本来就具有了,只是在我们成长的过程中,被各种喧嚣忙碌压力遮蔽了。

而正念冥想可以让我们重新与我们这份本来就具有的能力重新联结,让这份爱意的觉知融入到我们生命的方方面面,更加饱满地生活,更好地去爱和被爱,在需要的时候,释然地放下。

正念冥想有很多种方式,冥想的时间也可长可短。在这里想介绍给你一个非常经典而又相对简洁的正念冥想练习,欢迎你来试一试。

这个练习叫三步呼吸空间。

该练习是牛津正念中心Mark Williams教授及其同事制定的一个练习,是正念认知疗法中最重要的练习。

该练习也常被称为三分钟呼吸空间练习——

它只需要你在一整天的忙碌生活和工作中,撷取三五分钟的时间,从忙忙碌碌中暂时抽身,经由这个练习,把一直投注在外的注意力,带回来,重新关注自己的内在体验,与自己的身心重新联结,然后再带着一份拓展了的觉知,与更大的世界相联。

好,现在我们就开始练习三步呼吸空间。

无论你现在是站着还是坐着,请先将身体挺直,然后让自己开始觉知当下,作为进入呼吸空间的第一步……

如果当下环境允许,你也觉得舒服的话,可以把眼睛微微地闭上,或者也可以睁着眼睛,让目光柔和,朝前下方看……

无论是睁着眼睛还是闭着眼睛,开始让自己觉察内在的体验,对它开放,并轻声问自己:我现在所体验到的是什么?

头脑里有些什么念头?

尽可能地、让自己留意到这些念头,也许可以想象,这些念头如写在水面上的文字,呈现了,又消失了……

此刻又有什么样的情绪升起?

对这些情绪开放、不论这些情绪给你带来怎样的感觉,是让你愉悦的,还是不愉悦的,或者是中性的……

现在你的身体感觉又是怎么样的?

也许可以很快地用注意力从头到脚,扫描一下身体、觉察身体有哪些部位比较紧绷……

——5秒钟静默

现在,进入呼吸空间的第二步,请集中所有的觉知,将注意力放在腹部,放在呼吸给腹部带来的感觉上……

觉察腹部随着呼吸起伏……感觉腹部在吸气的时候膨隆扩张……在呼气的时候,微微地往内沉……

保持全然的觉知,深深地吸气、深深地呼气,让呼吸带着你安住在当下……

——25秒钟静默

第三步,将你对呼吸的觉知拓展开来,除了感受呼吸在腹部带来的感觉之外,也感受着身体的整体感……你的姿势……你的面部表情……从内心里去感觉这些样貌……

如果你开始觉察到身体有任何的不舒服或者紧绷感,试着在每次吸气时,温柔地将气息带到那些身体部位,也从那些部位呼气。

也许你会在每次呼气时慢慢感觉到放松、舒缓。

如果你想要的话,也许也可以在每次呼气时对自己说:

“它就在这里……不管那些感觉是什么,它已经在这里了,就让我感觉它吧。”

——15秒钟静默

现在,尽可能地将这份宽广、浩瀚、接纳的觉知带到一天里的每一个时刻,无论你在何处,无论你接下来要做什么,让这样的觉知自然地展开……

正念冥想,三步呼吸空间练习_第1张图片
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