想练出完美的胸背肩,可千万别忘记腿

前三篇我们更新了男神Cook的一系列训练安排,除了有具体的动作,我还会在每个动作下面标注需要注意的事项(可查看我的历史文章),今天我们来看最后一个训练部位腿,后面我会更新到Cook所讲到的补给以及营养的入门知识,敬请关注。

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男神Cook

此次训练需要45分钟-1小时,今天会讲到腘绳肌和股四头肌,先是三个腘绳肌训练动作然后是股四头肌,训练中记得带腰带,保护腰部,把腰固定住, 间歇中记住多喝水顺便拉伸,腿部肌肉整个人体最大的肌肉群之一,训练强度非常大!可以说是我最头疼的一个部位了,这个头疼不是发愁,是训练中会真的头疼头晕,甚至恶心想吐...

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肌肉分解图

训练动作:

直腿硬拉

站姿腿弯举

坐姿腿弯举

颈前深蹲

腿举

超级组:

坐姿腿屈伸+弓步跳


同样开始还是5分钟的热身时间,跑步或其他有氧运动均可,然后做几个坐姿腿屈伸拉伸下肌肉(轻重量即可)

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热身

一:直腿硬拉,一共四组:一组热身,8-12个;3个正式组,每组8-12个

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直腿硬拉

需要注意以下几点

1:腿不完全伸直,膝盖弯曲,背挺直,中心可以放在脚跟上。

2:间歇60-60秒。

3:逐渐加大重量,

4:有必要的话可以用到助力带


二:站姿腿弯举,3组,每组8-12个

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俯卧腿弯举

需要注意以下几点

1:如果健身房没有站姿腿弯举的器械,做俯卧腿弯举也是一样的。

2:间歇60S

3:一定要让盆骨在器械上固定,这样身体就不会过多摆动,腰背力量就不会介入到这个动作中,完全用腘绳肌发力。


三:坐姿腿弯举,五组,每组12个。

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坐姿腿弯举

需要注意以下几点

1:间歇只有30S

2:在顶处无需完全伸直,膝盖微曲,保护关节的安全。

因为以上都是腘绳肌的训练姿势,所以做完这个动作,就可以针对腘绳肌拉伸了。

下面是针对股四头肌的训练


四:颈前深蹲,共五组:一个热身组,8-12个;正式组1,14-16个;正式组2,10-12个;正式组3,6-8个;最后一组为渐降组。

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颈前深蹲

需要注意以下几点

1:组间休息60-90秒

2:一样记得逐渐加大重量。

3:渐降组指的是做完前一组的最大重量之后,不要休息,撤下几个杠铃片继续做。


五:腿举,3组,每组10-12个,最后一组为渐降组。

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腿举

需要注意以下几点

1:如果健身房没有这个器械,找个类似的就好。

2:改变脚的位置,双脚距离窄一点,可以很好的刺激股四头肌的外侧。

3:改变脚的位置,双脚距离宽一点,可以很好的刺激股四头肌的内侧。

4:间歇60S


六:超级组:坐姿腿屈伸+弓步跳,3组,每组12-15个

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坐姿腿屈伸
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弓步跳

需要注意以下几点

1:超级组的每组两个动作之间无间歇。

2:组与组间歇30S。

3:放下腿的时候一定要控制住重量,这样会刺激所有的肌纤维,提升肌肉分离度。

OK,练完这一系列动作后,腿部训练就结束了,你应该会觉得腿已经没有力,站起来都很吃力,这样才是一次充分的训练。


关于更新此类文章的初衷:

一年多的时间,从瘦竹竿到相对较好的身材,从110斤到150斤,从只能做几个俯卧撑到轻松连贯花式俯卧撑...

很多朋友会问我是否有请健身教练?如何安排训练计划?如何最佳做好每个动作?等等...

为了避免总回答重复的问题,另一方面也是因为有时候因时间关系不能回答问者很系统,所以决定整理文章集中到这里。所以接下来,我会更新健身视频的观看笔记,健身的干货文章,也许还会有自拍的视频等等...我会把重要的知识点总结并整理在一起,更有助于我们快速阅读并掌握。

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