重新认识运动后的肌肉酸痛及改善方法

一、没有疲劳的训练是无效的训练

显性疲劳

当健美训练时,ATP、CP被大量消耗时,肌糖元(贮存在肌肉中的能量储备形式,它的含量与人体的运动能力有着密切的关系)便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中产生乳酸在肌肉中。随着训练时间加长,肌糖元也被大量消耗,运动能力下降,是健美训练疲劳的重要原因。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物,在肌肉中浓度可增加约30倍,形成乳酸堆积,从而使肌肉渗透压增加,增加了肌肉中含水量,使肌肉变得僵硬,弹性伸展性大为下降,使肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀,物理性压迫了肌肉中的痛觉神经,又产生了肌肉酸痛。随着训练负荷增加,肌肉的僵硬更加明显,酸痛也越来越加重,导致部分肌肉出现痉挛。肌肉的疲劳发展必然出现肌肉僵硬,这种疲劳我们可以称为“显性疲劳”。

隐性疲劳

中枢神经系统的最高级部位是大脑皮质,传入的各种信息(包括肢体运动信息)在此做最后的分析与综合,并产生相应的感觉。由骨骼肌收缩实现的人体运动是在它的调节之下完成。当肌肉运动时,大脑皮质神经细胞的消耗加强。虽然,在肌肉工作过程中恢复过程仍不断进行,但依然抵不过消耗量。当消耗量达到一定限度时,皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳,疲劳又引起抑制加深,从而制止神经细胞的过度消耗。当人体疲劳时,大脑皮质兴奋性降低、抑制过程加深。 当局部或大部分皮质细胞因训练负荷负担过重或时间过长,而消耗神经能量到一定限度时,细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。这样皮质细胞的工作强度将减弱,避免神经能量过度消耗,所以,疲劳引起的抑制过程,是对神经细胞的保护。 在健美训练或比赛过分劳累下,大脑皮质细胞抑制过程减弱,恢复过程就会延长,如果没有得到充分的休息和恢复,疲劳就会积累,引起皮质细胞的机能失调,产生过度疲劳。严重时,人体各种机能都会出现失调现象。这种疲劳不像肌肉疲劳表现出肌肉弹性下降,力量减少,收缩速度减慢,运动器官工作能力下降的明显现象。而神经系统出现的疲劳比较隐蔽,深沉,不易很快发现。这种深层的疲劳我们可以称为“隐性疲劳”。

二、没有恢复的训练是危险的训练

常见的恢复方式有:

放松肌肉改善血液循环

力量训练后的有氧运动

调节神经系统机能状态

补充机体的物质及营养

睡眠休息及温水浴等等

下面重点看肌肉放松的方法:

PNF训练拉伸法:就是在拉伸训练中,增加一个主动对抗外力发力的阶段,也就是拉伸、收缩、拉伸。

PNF伸展分三步: 第一步,找一个外力,拉伸目标肌肉,直至有轻微酸痛感,持续10秒钟。比如,手推墙、蹬腿转腰,提供一个外力拉伸胸大肌。 第二步,对抗外力,被拉伸部位主动发力,主动收缩,缓缓归位。比如,手推墙、蹬腿转腰拉伸胸大肌。胸肌对抗这个拉伸,缓缓转腰回来。 第三步,放松目标肌群,继续由外力拉伸——也就是重复第一步。这个动作可以重复四五次,这样目标肌群可以得到很好的拉伸。 为什么PNF训练法如此有效?研究认为,PNF拉伸法的第一个阶段可以极限拉伸目标肌肉,消除牵张反射,让其达到最大的伸展范围。 第二个阶段,在抗肌牵张反射被消除的情况下,主动收缩目标肌肉,使得肌肉被伸展,提升了柔韧度,又保护其不容易受伤。这种现象称为交互抑制现象。 也就是说,PNF训练法,不仅仅是一种肌肉拉伸的训练,同时还是一种神经训练法。在PNF训练下,不仅能提升柔韧度、增强力量、减少受伤,同时还可以训练你的神经系统,让神经系统也提升性能,从而增加力量、减少伤害。总的来说,PNF训练法,就是在拉伸训练中,增加一个主动对抗外力发力的阶段,也就是拉伸、收缩、拉伸。效果是肌肉、肌腱、韧带的性能更好,神经系统的性能提高。

重新认识运动后的肌肉酸痛及改善方法_第1张图片

拉伸时:保持匀速呼吸、拉伸力度适中、每组10-30s,拉伸三组

抗阻肌肉筋膜拉伸法:在所有的肌肉训练后,增加7个肌肉筋膜拉伸训练组。

FST-7的意思是肌肉筋膜拉伸-7模式,是目前国际健身圈很流行的一种训练方法,由两位奥林匹亚先生的打造者哈尼·雷蒙博德发明。这种训练方法和PNF拉伸法可以很好地结合起来进行训练。 FST-7训练法就是在所有的肌肉训练后,增加7个所谓肌肉筋膜拉伸训练组。在这个训练组中,你要选择非常孤立的、能拉伸训练肌肉的中低重量动作。在动作的一开始,努力拉伸,然后对抗这个拉伸的外力,主动收缩目标肌肉,完成动作。1.胸部:大龙门飞鸟、坐姿蝴蝶机夹胸。 2.背部:直臂下拉、史密斯机划船。 3.肱三头肌:仰卧臂屈伸、拉索下压。 4.肱二头肌:哑铃斜托弯举、哑铃交替弯举、哑铃弯举。 5.三角肌前束、中束:哑铃前平举、哑铃侧平举。 6.三角肌后束:俯身哑铃侧平举、蝴蝶机反向飞鸟。 7.臀:臀桥、单腿臀桥、后蹬、单腿硬拉。当然,你没必要每次都拉伸7个动作,要根据你当日的训练肌群针对性拉伸。

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中小重量的哑铃飞鸟拉伸胸部肌肉

训练后SMR肌肉筋膜拉伸法:使用泡沫轴按照一定的肌肉理性规则放松全身或局部肌肉。

篇幅有限,我们不能展开来讲筋膜拉伸,简单讲筋膜是包覆在肌纤维表层的一层薄膜,如果筋膜发生的打结,表现为按压某块肌肉时的局部疼痛,我们称之为肌肉扳机点。肌肉打结可以形象地比喻为我们系的鞋带打结的地方,当用力拉鞋带打结点时鞋带只会更紧,同样的筋膜打结的情况下再去运动,只会加重肌肉的紧张,降低运动表现。所以时候筋膜放松主要有以下好处:让肌肉更好的募集力量,避免受伤,提高关节运动幅度,调高运动表现。

放松筋膜我们通常是用泡沫轴、放松球等小工具。使用泡沫轴进行放松的方法要点:1、在某一块肌肉上来回滚动3-4次,在肌痛点即扳机点出停留,此时你可以选择继续横切肌痛点或者静止在肌痛点,待疼痛度降低50%后停止。每块肌肉的滚动动作都不一样,具体请关注待另行分解。2、从脚到头,从背面到正面,先身体一侧再另一侧的原则进行放松。放松完之后你会全身轻松,适合于各个年龄阶段,效果不差于按摩、理疗、拔罐等被动的方式。

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有一种痛叫髂胫束横切,哈哈。

总之,没有负荷就不成其为训练,同样没有恢复也就没有再训练。我们一方面要学会放松肌肉、排出多余的乳酸,另一方面要认识到训练后的酸痛不可能完全消除,所以也要学会跟酸痛相处,慢慢的,你会习惯、享受肌肉的酸痛感。因为此时的酸痛代表着你肌肉的质量再重塑提升,你在慢慢的与同龄人拉开差距,只要你运动,就比不运动的同龄人的肌肉质量更好,加油吧,努力遇见更好的自己!

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