一年减掉30多斤,跑全马,真实经历揭示习惯养成的全部秘密

昨天和好友梅林兄相约畅谈,75后的他,身高178CM,体重130斤+,身材笔挺修长,神采奕奕。

与我见面前,他早上刚跑完15公里,分外精神。坚持每周跑3~4次10KM以上的长跑,对绝大部分人来说,都是很难做到的,为什么他能养成并保持长跑的习惯呢?背后有什么秘密吗?

我好奇于他的全马跑步经历,他便向我娓娓道来,自信又自豪。


我现在每隔一天就要跑一次长跑,15KM左右,不是在早上6点左右开启,就是在下班后,换上运动服出发。2017年,一年的长跑训练,让我减掉了30多斤,拿下了半马,2018年又拿下了全马。

跑步让我整个的生活和精神状态完全改变了,其中一大好处就是可以不用刻意节食,尽情地享受美食,不用担心发胖,当然,我也已变成了一个特别自律、能坚持的人。

为何想要跑长跑?回到2016年年底,自己体重170+斤,走路笨拙,容易气喘,腰腹赘肉,体质非常差,工作和生活都提不起精神来。我强烈地感受到,自己不得不做出些改变了,必须减肥,强身健体。

减肥和获得健美的身材是我想要的结果,每周长跑是路径和手段,而我内心深层次的需求,则是,我渴望证明自己是一个想要改变自我,就能改变自我的人,是一个坚持不懈、有毅力、热爱生活、积极上进的人。

当我在朋友圈里官宣我的减肥和每周跑步的计划时,我的内心是忐忑的。其时的我,跑400M都感觉特别费力,但为了给予自己坚持的压力,我依然请朋友们监督我,每周逼迫自己,无论如何,咬紧牙关跑完5KM。

幸运的是,2017年初,我就加入了商学院的一个马拉松跑步者爱好群,结识了一群热情洋溢的跑友。大家抱团取暖,互相支持、互相鼓励,氛围很好。

每天都会有人在群里晒自己的跑步成绩、流汗的照片、健美的身材。这总是在提醒自己,今天别人都在跑步了,你怎么还没跑呢?你不也是想要健美,想要流汗,想要坚持不懈吗?每一次群友的打卡,对我都是一次有效的触动。

跑友们还常在群里分享自己跑步的经历、故事、经验和感受,一些坚持跑步的实用技巧,告诉我怎样跑得更健康、更远、更持久。群友们的经验和技巧分享,让长跑这件事变得更科学、更容易。

受他们的影响,我也很乐于在群里晒自己的跑步成绩和跑步感悟,每一次跑完,总是迫不及待的向大家分享自己的跑步成果,我每周都会很期待这一时刻。

客观说,最初不是长跑在吸引我,长跑是很艰难、很累人的事,每次想到要跑步,难免会有抗拒怠惰之心,但向群友们承诺过的事就要达成,我不希望被大家看作一个容易放弃的人。每周完成群打卡的渴望,在推动着我,帮助我克服懈怠之情。

运动APP,帮我及时客观地记录了我的跑步数据——跑步里程,跑步次数,跑步成绩,勋章等级......这些数据让减肥、健美、跑马松,展示坚持不懈的自我形象......这些长远而又抽象的目标,变成了具象而又客观的数据,观看这些数据的累计,就能给予自己无限多及时的成就感。

为了激励自我,我还给自己设置了奖赏,每次跑完步后,就允许自己尽情地吃一顿自己想吃的美食,我告诉自己,这是自己长跑后应得的享受。这种舌尖美食的享受常驻在我心里,久久回味,并与长跑这件事紧密联系在一起,驱动着我跑得更频繁、更长远。

从最初每周5KM,到每周10KM,到隔天跑一次10KM,再到现在隔天跑一次15KM。

2017年底,在起心动念跑长跑一年后,我完成了人生的第一个半马,体重也减掉了30多斤。

2018年初,我完成了人生的第一个全马,4小时内跑了42KM。

2018年7月,作为辅导员和发起人之一,我们组建了草原五班,一群人一起每日阅读,每周跑步,跑完步至少发100字的感悟到社群里。我开始从跟随者,变成了带领一群人养成长跑习惯。责任、担当和表率带头作用,都在要求着我、推动着我,将隔天长跑15KM,变成了日常习惯。

从400M都气喘,到一年跑半马,一年半跑全马并成为社群带头人,我不仅实现了我最初设定的减肥、健身、塑造坚持不懈的自我形象,还让我结交了许多的好朋友,并改变了我工作和生活的方方面面。


梅林的故事说到这里,亲爱的朋友,你找到了习惯养成的秘密了吗?全部揭示在他的经历和叙述中了。

所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个步骤:提示、渴求、反应和奖励。

而在提示和反应间的距离里,我们大脑的思考加工,则时时在发挥着人类与生俱来的四大天赋:自我意识、想象、良知、自我意志。

我们的自我意识的天赋,让我们获得外在的提示,并对这些提示做出解释,对我们的行为形成触发。例如每天群友的跑步分享都在给出长跑的提示,都在触发梅林,你该去跑步了。

想象的天赋,激发我们内心的渴求。对健美身材和坚持不懈的自我形象的想象,对梅林形成深层次的、长远的内在动机。跑友健美身材的展示和经验分享,让这种想象更具象。在短期渴望上,梅林将跑步与美食享受联系在一起,完成跑步意味着得到美食享受,跑步不再是枯燥的、艰难的,而是香喷喷的、实实在在的口腹之快。

良知的天赋,在不断地增强所坚持事情内在的意义感和价值感。坚持跑步并不是跑步本身,而是在塑造和展示一种坚持不懈、热爱生活、积极进取、守承诺、敢担当的身份形象。跑友的监督、支持、鼓励、欣赏、友情都是对这种身份形象的认同和反馈。

自我意志的天赋,帮助我们克服内心的怠惰之情,做出正确的行动反应。寒风中早上6点,不是蜷缩在被窝里,而是接受自我意识所获得的提示,响应想象力的情感号召、良知的理性判断,起床、洗刷、换上运动装、热身、出门长跑。

外在的奖励,例如群友的反馈,运动APP记录的数据,和内在的自我激励,例如长跑后的美食享受,完成打卡时满满的成就感,让长跑这件事不断进行、刻意练习、持续提升,最终内化为日常行为习惯。

坚持长跑如此,坚持阅读、写作、演讲等等一切好习惯,也理同此道。

如何坚持?如何养成好习惯?善用人的四大天赋,将习惯形成的四大步骤,演化为习惯养成的四大定律:

(1)提示,让他显而易见

(2)触发,让它有吸引力

(3)反应,让它简便易行

(4)奖励,让它令人愉悦

如何戒除坏习惯?你只需要反其道而行之:

(1)提示,让他难以看见

(2)触发,让它没有吸引力

(3)反应,让它难以实施

(4)奖励,让它令人难受恶心

最后,你想要养成哪些好习惯?想要戒除哪些坏习惯呢?

何不遵循四大定律,善用你与生俱来的四大天赋,吸收梅林的切身经验,今天、此刻、马上开始行动呢!

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