学员+29+孙琪+【202002训练营-W1D3-习惯养成的四个步骤】

A1 便签:激活经验,面向过去

我在去年年初的某段时间里,每天下班经过路边摊的时候,都要停下来买炸串吃。

1、提示

场所—— 回家的路上的路边摊

时间—— 下班之后

心理状态—— 下班的路上心情比较放松

眼下的行为—— 从通勤车站走回家

2. 渴求

上班一天比较辛苦,想犒劳自己一下。

3. 反应

掏出手机买炸串

4. 奖励

吃到炸串,感觉很满足。

反应与提示之间的关联:因为炸串摊正好在回家的必经之路上,所以每天会形成固定的购买习惯。

反思:其实下班后犒劳自己的形式有很多,通过食物来满足可能是比较直接的方式。后来炸串摊子搬走了,这个习惯也就没有了。

A2: 规划应用,指向未来

昨天设定的基于身份的目标:成为一个不半途而废的人,坚持使用KEEP应用进行健身1年,每周健身五天,每次20-30分钟。

1. 提示

场所—— 在家

时间—— 每天早上醒来

心理状态—— 精神很饱满

自己以外的人物——KEEP应用里的教练

眼下的行为——起床

2. 渴求

期望能够通过坚持打卡执行健身计划的方式,来强化自己不半途而废的品格。

3. 反应

按照计划健身

4. 奖励

证明了我是个不半途而废的人,并且收获了更强健的身体。

2.4 学霸题(可选,非必要)

小剧场:小明崇拜的好几个写作大牛都保持着写晨夕日记(早晚各写一篇日记)的习惯,他也想通过写日记的方式积攒素材,让自己变成一个写作的牛人。小明听说你对习惯养成很有研究,就来请教你,该如何养成这个习惯,能够坚持下去。

请你结合ABC模型、基于身份的习惯以及习惯养成四步骤,为小明定制一个习惯,可以用对话的形式来描述你与小明的沟通。

明:琪琪,跟你说个事儿。我崇拜的好几个写作大牛都保持着写晨夕日记的习惯,我觉得这习惯太好了。我也想通过写日记的方式积攒素材,让自己变成一个写作的牛人。听说你对习惯养成很有研究,你帮我想想办法,看看我怎么能养成这个习惯呗?

琪:好的,我来帮你想想。首先,你要明确自己为什么要养成写晨夕日记的习惯?

明:因为我想成为一个写作的牛人!

琪:挺好的,在养成习惯之前,一定要明确自己的身份。你是否能养成习惯,很大程度上在于你有多渴望成为这样的人。你可以把这个目标写在醒目的地方,时刻提醒自己。

明:好的。

琪:接下来,我们来设计一些方式,让这个习惯融入到你生活中,变得可行。你是习惯用笔和本子记日记,还是用手机?

明:我喜欢写在本子上。

琪:好的。那我建议你先买两个自己非常喜欢的本子,一个本子记早晨的日记,一个本子记晚上的日记。

明:好的,我现在就在淘宝搜搜。

琪:为了让计划可行,我建议你尽量保持规律的作息,每天提前一点醒来,提前一点安排睡觉时间,把写晨夕日记的时间留出来,并且最好时间相对固定。

明:好的。

琪:一个人写不太容易坚持,你也可以找一个有共同目标的,或是加入写作打卡群,大家互相鼓励。

明:好呀!

琪:坚持写作一周之后,最好找个时间回顾一下,看看这一周坚持得怎么样。如果坚持得好,可以给自己设计一些奖励,比如吃一顿大餐;如果坚持得不好,也要反思是什么原因,尽快调整。

明:你的建议好详细啊。我都记下了,等本子买到了我就开始写。谢谢!


2、拆页:习惯养成的四个步骤(P035~P037)

2.0 图书

《掌控习惯》詹姆斯·克利尔

2.1 R原文

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤:提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯,它是如何工作的,以及如何改进它。

图5:所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段:提示、渴求、反应和奖励

这个四步模式是每个习惯的核心支柱,你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先,是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励(如食物、水和异性)所在的线索或提示。今天,我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索,比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊,或者个人满足感。(当然,这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率,这是我们所做一切的深层动机。)

你的头脑在不断分析你的内外部环境,寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象,它自然会导致人们滋生渴望。

其次是渴求,也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身,而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟,而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机,而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要,我们稍后将详细讨论。

渴求因人而异。理论上,任何一条信息都可能引发渴求,但实际上,驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说,老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说,赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

第三步是回应。回应是你的实际习惯,它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力,以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力,那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单,但是只有当你有能力做到的时候,习惯才会出现。如果你想扣篮,可又跳不高,根本够不着篮框,那就算了吧,今后可以不用想这事了。

最后,回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励,回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的:(1)满足我们的需求;(2)它们对我们有教益。

奖励的首要目的是满足你的渴求。是的,奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是,奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足,暂时得到解脱。

其次,奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中,你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分,帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环,完成整个习惯形成的循环。

图6  习惯回路可以用来准确地描述习惯的四个阶段

2.2 I便签:拆书家讲解引导

2.2.1 习惯形成的四个步骤

《习惯的力量》的作者查尔斯·杜希格提出了习惯回路的概念,指一个习惯分为暗示、惯常行为、奖赏三个部分,整个循环由渴求来进行驱动。《掌控习惯》的作者詹姆斯·克利尔在杜希格的理论基础之上,通过将这些阶段整合成四条简单法则的方式,帮助大家在生活和工作中养成更好的习惯。

克利尔认为,养成习惯的过程分为四个简单的步骤:提示、渴求、反应和奖励,要素与杜希格的习惯回路一致。

1、提示

它触发我们的大脑启动某种行为举止。

查尔斯·杜希格分为5大类:

场所——身处何处,

时间——什么时候,

心理状态——处于何种情绪下,

自己以外的人物——还有谁,

眼下的行为——正在做什么。

比如早上7点起床叠被子,包含了场所(家里)、时间(早上7点)和行为(起床)三个提示要素。

2、渴求

每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望,我们就没有采取行动的理由。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

还是叠被子的例子,一个在意自己房间是否整洁的人,起床之后会叠被子。也可能会有些人留着被子随意摆放。

3、反应

反应就是我们的实际习惯,也就是在这个过程中我们做了什么。叠被子这个动作,就是反应。只有当我们有能力做到的时候,习惯才能够形成。

有时候我们定了目标特别大的习惯,往往容易导致整个链条的崩塌,比如一个初跑者每天跑10km,或者没几天他就放弃了。这也是为何很多习惯养成的书中都推荐微习惯,从小的、力所能及的动作开始养成习惯。

4、奖励

只有能带来回报的反应,才能够在提示再次出现时激发渴求,采取行动,从而形成循环。我们追求奖励有两个目的,一个是满足我们的渴求,第二个是对我们有益处。叠被子这件事情满足了我们对整洁的渴求,同时让我们成为一个爱干净的人。

有些小伙伴可能会问,奖励和渴求怎么区分呢?奖励首先要满足渴求,其次,它是一种结果。这种结果可能是自然结果,比如跑步之后身体健康;也可以是认为设定的奖励,比如跑步10km可以允许自己看40分钟电视剧。

2.2.2 习惯回路

在日常生活中,我们不知不觉完成的事情,很多都可以拆解成这四个步骤。

比如,手机一响,我们就去看微信。提示是嘀嘀声,渴求就是到底谁找我呀,有什么事情么,有了这个渴求,我们会伸手去拿手机。接下来的反应就是拿起手机马上看,奖励就是知道发生了什么事情,好奇心满足了。

作者克利尔套用《上瘾》这本书的图形设计,把形成习惯的四个步骤用反馈回路描绘出来,就是这样的一个圈。这个“习惯循环”不停地扫描环境,预测接下来会发生什么,好采取什么样的动作。

举例:

我的同事每天喝奶茶,过了一个月,发现自己长胖了好几公斤。于是,她分析自己为何会养成喝奶茶的习惯。通过几天的详细记录后,她发现只要老板交代的任务很紧急,她就会在网上下单买一杯奶茶,等着服务员送到工位,然后她一边思考一边喝奶茶。

在这个习惯里,老板的紧急任务就是提示,渴求是缓解压力,反应是买奶茶来喝,回报就是满足了口腹之欲,于是,买奶茶和处理紧急事务就形成了关联。

像这个例子上的,提示触发渴求,渴求激发反应,而反应提供满足渴求的奖励,并最终与提示相关联。

那习惯形成的四个步骤,是一定要按照顺序进行么?习惯基本是按照这个步骤形成的,只是你可能最先注意到的不是提示,而是等习惯已经养成之后细细品味才能分清楚这四个部分。

2.3 A便签:学习者拆为己用

请大家列出生活和工作中的一系列行为,可以是睡前刷抖音、地铁上看视频、开车听广播等任何习惯。识别出这些行为形成习惯的四个要素分别是什么,并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

2.3.1 A1便签:激活经验、面向过去

仔细回放你的生活,你会发现很多自然而然的行为,业已成为你生活的一部分。比如,戴耳机跑步,等公交时刷手机,看见冰激凌走不动步,闻见烤红薯就想买,等等。

请大家挑选出一个惯常行为,详细地描述发生过的一次场景和经过,分析出这个行为习惯的四个要素,并描述出反应与提示之间的关联。

2.3.2 A2便签:规划应用,指向未来

请思考最近你想要养成的一个行为习惯,从提示、渴求、反应、奖励四个步骤来为自己设计出这个习惯,并思考如何建立反应与提示之间的提示。请写下你的具体行动计划。

【提示】可以结合基于身份的习惯的A2便签,用这四个步骤设计你的习惯。

2.4 学霸题(可选,非必要)

小剧场:小明崇拜的好几个写作大牛都保持着写晨夕日记(早晚各写一篇日记)的习惯,他也想通过写日记的方式积攒素材,让自己变成一个写作的牛人。小明听说你对习惯养成很有研究,就来请教你,该如何养成这个习惯,能够坚持下去。

请你结合ABC模型、基于身份的习惯以及习惯养成四步骤,为小明定制一个习惯,可以用对话的形式来描述你与小明的沟通。

作者:李凤玲_默契

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