【跑步经验】马拉松赛前24小时如何准备?赛后24小时如何恢复?

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【跑步经验】马拉松赛前24小时如何准备?赛后24小时如何恢复?

备战马拉松的朋友看过来,关于赛前准备和赛后恢复的知识你知道吗?

马拉松赛后24小时如何准备?

训练

国内比赛一般是在早上7点30分举行。所以,前一天的早上最好能够在赛道起点附近进行5公里左右的适应性训练,准备活动后,前两公里慢点,后三公里可以尝试按比赛配速进行练习,以检查和明确身体状态是否处于最佳。

饮食

赛前24小时应该给机体充碳,多吃面食。应避免吃不易消化的时候,例如烤肉或大量肉类和高纤维食物,可以适当补充鱼肉。尤其是赛前晚餐应更加注意。

比赛

赛前要做充分的热身,热身时间和水平成正比(一般为15~30分钟)水平越高热身时间越长。热身内容包括如下:

慢跑:5~15分钟(时间和配速根据个人水平和天气情况而定),水平越高时间越长、配速越快;天气越热时间越短、配速越慢(避免体能消耗过大影响比赛)。

马拉松赛后24小时如何恢复?

赛后的恢复是否得当对恢复的速度和质量至关重要

第一,赛后即刻的能量补充

赛后即刻补充蛋白质和碳水的混合饮品。可以按1:4的比例自己配,例如100克蛋白粉(约含20克存蛋白)+80克葡萄糖粉+1500毫升水,在两个小时以内喝完。

第二、洗澡

赛后,如果酒店距离终点特别近,那么第一件事应该是快速回到酒店进行清洗。例如,冷热水浴。先用温水清洗,然后热水和冷水交替浸泡(2分钟一交替,三到五个轮次;冷水10~20度;热水40度)。冷热水浴对疲劳消除和机能恢复的作用非常有帮助,建议大家使用。

第三、饮食

让队友(半马的)或家人提前订好易消化餐食,洗澡后即刻进食。

第四、放松

先泡沫轴、后拉伸+按摩(可以去正规按摩院)+美美的睡上一觉。

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文章来源:  趣吆喝 http://www.gotraveling.cc

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