Adhc Mukha Svanasana 下犬式

Adhc Mukha Svanasana 下犬式_第1张图片
图片发自App

请大家跪坐在垫子中央后侧,上半身向前向下,前额触地。双手向前伸直,手臂与肩同宽。双肩向后拉,不耸肩。臀部坐于脚后跟,脚后跟微微靠拢,去觉知脚趾、脚后跟、膝关节在同一直线。

吸气:脚背回勾,脚趾和膝关节触地,双手向前伸展。抬高臀部向上,双腿伸直,膝盖窝伸展,脚后跟向上抬高,调整小腿相互平行与臀同宽。

呼气:将大腿面向后向上推送,使腹股沟无过度挤压。十指大张开,指腹、掌心、掌根、虎口下压地面,缓减手腕的压力。将大臂往外旋,使双肩肩胛内收。手肘不超伸。

慢慢将脚后跟向下踩。若脚后跟无法下压地面,是因为你的腿后侧和跟腱过于紧张和僵硬导致,可以通过微屈膝降低难度做练习。

吸气:胸腔展开,脊柱延展,躯干向臀部的方向伸展。髋部持续向上抬高,转动骨盆。

呼气:双肩向臀部方向拉动,远离耳朵。颈椎中正伸展,不低头不仰头。腹部内收。膝关节不内扣,若膝关节内扣,可将小腿后侧肌肤内旋一点点调整。小腿前侧向后推送,伸展小腿后侧和跟腱,使脚踝前侧无挤压(伸展脚踝前侧)。脚掌均匀踩实地面。双手掌根发力,重心不前移。重心始终在双手和双脚的下方。

保持自然顺畅的呼吸,此时去觉知整个躯干都得到了拉伸,帮助建立肩关节,踝关节的稳定,缓解脚跟疼痛和僵硬,软化脚跟骨刺,强壮脚踝,使腿部肌肉均匀。在身体温和的基础上,使血液倒流,为倒立体式做准备,缓解大脑压力,恢复脑活力。

呼气:屈双膝,双膝触地,臀部向后向下坐于脚后跟,前额触地,大拜式放松。

你可能感兴趣的