除了白米饭,主食这么选择更健康~

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文/筱厨君


主食在百度百科里的解释是传统餐桌上的主要食物,是人体所需能量的主要来源。一般来说,主食中多含有碳水化合物,而日常中人们吃的最多的就是白米饭,面条和馒头了~

很多人减肥人士拒绝主食,因为在他们潜意识里觉着碳水化合物简直就是减肥的天敌~

当然了,不吃碳水化合物肯定是会瘦的,但这个真的非常不可取,要知道不吃碳水化合物不仅皮肤容易变得粗糙、松弛而黯淡;

而且容易导致头发干枯或油腻,脱落越来越多;甚至会造成记忆力下降、失眠、脾气古怪、情绪暴躁等各种想不到的恶果。

对于女生更可能会导致可贫血、闭经,甚至卵巢萎缩……

那么有人会问,既想减肥又想吃的健康怎么办?当然是选择更健康的食材了~

那么怎么样的食材才更健康呢?

一系列研究表明,用五谷杂粮代替日常的精细的米面,可以很大程度的提高饱腹感,让人吃完很久后都不会感觉到饿。

而且,从营养上来看,五谷杂粮维生素 B1、B2、钾、镁等营养素,都是比白米饭要更丰富!

优质的主食大体分为以下三类:

杂豆类

杂豆指豌豆、蚕豆、绿豆、红小豆、芸豆等富含淀粉的豆类。杂豆类富含的蛋白质比鱼虾都高,而且脂肪含量远低于鱼虾~

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杂豆的GI值都很低,饱腹感特别强,消化比较缓慢,加上杂豆的烹饪方法比较简单,基本以煮粥或者煮汤为主,很容易吃饱,不仅是人们的优质的主食选择,更是减肥爱美人士的绝佳品呀~

PS. 杂豆都不容易煮烂,煮粥前务必提前浸泡五六个小时才好,当然打豆浆,也是一个不错的选择。

杂粮类

杂粮指小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦,荞麦等谷物类粗粮。

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。

此外,还可以增加食物在胃里的停留时间(增强饱腹感),从而延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

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PS. 吃不惯杂粮的亲,可以在日常煮米饭的时候加入一把杂粮,不仅口感没有降低,还能增强饱腹感,增强纤维素的摄入。

薯类

薯类主要指土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等。

薯类的特点除了有较强的饱腹感外,还含有日常粮食没有的维生素C,而且从烹饪后的保留率看,薯类烹饪后维生素C的保留率远高于其他食物。

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有数据显示,菠菜水煮1分钟后维C保存率为75%。而土豆带皮水煮40分钟后保存率为87%,蒸40分钟后保存率为91%,红薯的结果基本相同。

但土豆去皮切丝油炒6~8分钟,维C保留率为54%,油炸仅为38.5%。由此也可得出,薯类想要代替粮食烹饪方法必须蒸煮的方式。

说了这么多,日常生活需要注意的是,不要一味的只吃同一类食材,应该将杂豆,杂粮,薯类同日常的米面混合吃,如果是减脂人士的话,上面三种配上全麦粉,玉米就能组合成丰富多彩的日常主食了~

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