瑜伽学习笔记——山式

今天开始学习拜日12个体式,孙老师边指导边说理论。

拜日第一式祈祷式

祈祷式含义是将散乱的心收回在当下,双手合掌,集中心念,让身心端庄,定心净化心态,减少贪婪和暴力。

祈祷式的功效:集中和宁静思绪。

学习祈祷式,先要学习山式。

山式,像山一样站立,山式是瑜伽体式开始的象征。山式练的是沉稳、恬静的心。

山式中所要遵循的原则,几乎可运用于任何姿势,可以说衡量其他姿势的正确性,就是要看我们在那些姿势中在何等程度上继续保持着山式所孕育的能量——稳定、清醒、轻快和内在的喜悦。(瑜伽经第二章第46时节)。

所以所有细微的身体上的要求,都是为了把山式和任何一个姿势转化为一种内在的冥想,不要把他们看做是苛刻的躯体层面的指令。躯体的运动不是目的,对躯体的觉知和深度的观察,才是体位练习的核心。

山式的脚和脚踝:

01.双脚大脚趾相触,脚跟微微分离(平衡有问题的人,双脚和臀部同宽。第二脚趾指向前,并互相平行,所有站姿,脚部不要外八或内扣,除非特殊)

02.脚踝相触上提,第二脚趾平行

03.脚下三点均匀受力(三角支点概念),脚趾平铺。

04.重心分布在脚跟靠前的部分。

山式的双腿:

01.保持小腿胫骨在脚跟正上方(胫骨和大腿骨分别对齐)

02.感觉小腿上的肌肉裹住腿骨,感受大腿四周的肌肉和皮肤上升的感觉。(收紧大腿肌肉)

03.膝盖骨向上提(收髌骨周围韧带向上。)

04.大腿内侧互相靠拢,朝会阴方向上升,大腿肌肉向上内旋。(大腿前侧向后推)

05.臀部和骨盆,尾骨向下轻轻向前锁住(不要做夹臀的动作)

06.拉长腰椎

07.感受大腿背面向后展开。

08.保持骨盆的中立位置,避免骨盆第一个前倾后仰,第二左右出现一前一后。第三,左右出现高低。

胸部

01.上提胸骨,每次吸气时,向两侧均匀扩张。

02.展开锁骨,但不要在背后收缩肩胛骨(吸气时感觉腋窝向前,肩部的上面向上伸展,肩部顶端后移,呼气时,肩胛骨向臀部下沉)

肩膀:

01.肩膀自然下垂向后,对齐,并远离耳朵。

02.使肩胛骨贴入背部,向下靠近骨盆背面。

03.斜方肌皮肤拉长。

山式脖子和头:

正视前方,头颅保持正中立,目光柔和平静,头顶轻轻向上伸展,不要抬下巴。

尾骨向地板方向拉长,耻骨向肚脐方向提升。不要让小腹僵硬,收腹动作只是上部,下腹部要适当放松。伸直脊柱,胸腔上提。在皮肤与肌肉之间创造一个空间。打开胸腔,并非一个方向的打开,而是全方位的拓展。

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