如何进行腹部训练?

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最好的自我介绍就是我的身材啦,分享一张给大家。

腹部解剖

首先分享一句话给大家,要好好爱自己,首先就要好好的了解自己。
一样的想要训练出完美的腹肌,就要先了解我们的腹肌是怎么长的,还有我们腹肌具体有那些功能,这样我们才能更好的训练我们的腹肌。
腹部也称为我们身体的核心部位,所以腹部训练也称为核心训练,腹部的作用很大。
现在就开始讲腹部的解剖及功能,腹肌分为四层,

第一层,也是最外面一层叫做腹外斜肌,如下图

主要功能:脊柱前屈,侧屈,旋转,增加腹压,辅助呼吸


如何进行腹部训练?_第1张图片
腹外斜肌

第二层,在腹外斜肌和腹内斜肌之间的肌肉叫腹直肌,如下图

主要功能:脊柱前屈,降胸廓,增加腹压


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第三层就是腹内斜肌了,如下图

主要功能:脊柱前屈,侧屈,旋转,增加腹压,辅助呼吸


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第四层,也是最里面的一层,叫做腹横肌,如下图

主要功能:脊柱前屈,侧屈,旋转,增加腹压,辅助呼吸


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最后再给大家介绍一块重要的肌肉,膈肌,如下图

膈肌是把我们的胸腔和腹腔分割开来的深层肌肉,它的主要功能帮助呼吸,还有就是和腹肌,骨盆底肌一起维持我们的腹部的腹压,保护内脏器官和维持脊柱和骨盆的稳定,是很重要的肌肉。
要想锻炼到膈肌,让他参与工作,就要去练习呼吸了,腹式呼吸(关于呼吸方式,留给大家去找答案哦)


如何进行腹部训练?_第5张图片
膈肌

大家不用去记那么复杂的各个肌肉的功能,我现在简单教大家记忆各块腹肌的主要功能,腹内外斜肌就是让我们躯干旋转和侧屈的,训练的动作也就是各种身体侧屈和旋转类动作,比如俄罗斯转体,腹直肌就是让我们躯干前屈的,就是各种身体前屈的动作,不如上下卷腹,腹横肌就是我们的腰带,是腹部的深层肌肉,想要有力和稳定,所以各种的静定性训练就可以训练到腹横肌,比如平板支撑,腹横肌越发达我们的腰腹越平坦,四块肌肉都有共同的作用就是增加腹压,辅助呼吸和保护内脏及稳定脊柱和骨盆的作用。
还有切记哦,每一个训练动作其实腹肌整体都能训练到,只是有的训练更集中有的只是有的附带训练到了。
小确信(腹外斜肌,腹直肌,腹内斜肌,腹横肌),以前都记错了,一直认为腹直肌在最外层,腹内外斜肌在中间,腹横肌在最里面,今天终于搞对了,嘿嘿。

腹部解答

何为马甲线

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来像马甲,因此被称为马甲线。


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何为人鱼线

人鱼线,正式学名为“腹内外斜肌”,指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条,因其形似鱼身略收缩的形态,故称之为人鱼线


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体脂率(身体脂肪占身体体重的百分百)要想出现肌肉线条,体脂率一定不能太高,太高了,再多的肌肉也被厚厚的脂肪遮住了。

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腹部训练

在上面我们介绍了,腹肌的解剖学知识和他们分别的主要作用,只要我们利用好他们的功能就可以好好的训练我们的腹肌了。
在训练腹肌前,提醒大家几点,保护好自己的颈椎和腰椎,由于大家都是办公室人群,长时间坐在电脑前,长时间玩手机,或多或少颈部,肩膀和腰背部不舒服。
1.训练前充分热身,特别是我们的肩颈部嗯哼腰背部
2.做卷腹时双手不要使劲包头去用暴力去压迫颈椎,如果颈椎不舒服者可以双手托住颈子,但是不能用力哦。
3.做腹部训练时,尽可能的让我们的腰部贴紧垫子,防止腰部悬空,对腰椎产生过大的压力,导致腰椎受损伤
4.呼吸一定要配合好哦,身体屈的时候吐气,伸的时候吸气,切记切记呼吸一定要配合好自己的动作节奏哦
5.不要吃得过饱和空腹训练
6.最后一点,身体产生任何不适应,请停止训练和做休息
我就介绍的三个训练方式,分别训练我们的腹横肌,腹直肌和腹内外斜肌,练出我们期待的腹肌,加油。

平板撑

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平板撑

平板撑是一种静定性训练,只要训练核心的稳定和激活腹肌开始训练。
1.双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,保持肩部的稳定。
2.眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避免颈部借力。
3.不塌腰,这样对腰椎压力非常大,得不偿失。
4.膝盖可以微微屈膝,保持臀部肌肉紧张,尽量不要撅屁股,不好看
5.将意识放在腹部,腹部一定要收紧收紧收紧

作业,大家自己去搜索下面两个训练动作。

卷腹锻炼我们的腹直肌,俄罗斯转体锻炼我们的腹内外斜肌。

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