2018年8月4日作业:坐角式

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1. 存在问题:膝关节内扣,大腿肌肉内旋

原理:

(1) 大腿内侧肌肉过度紧张,柔韧度和伸展度不够,无法向大腿外侧延展

(2) 臀腿外侧肌肉收紧发力度不够,无法帮助大腿内侧肌肉外展且固定膝关节的朝向

(3) 髋关节外展灵活度不够,使双腿打开、上半身向下俯身时,带动大腿内外侧肌肉和膝关节向内侧翻转

(4) 腹部核心未收紧,不能帮助稳定重心,导致上半身躯干向前向下时,重心前移,大腿被带动向内塌陷

调整方式:

(1) 通过蹲式敬礼式、树式、毗湿奴式、门闩式、束角式、战士系列体式、半月式等体式和侧抬腿等练习,建立大腿内侧肌肉外展、臀腿外侧发力收紧的意识,固定膝关节的中正位

(2) 通过新月式、神猴式等开髋体式,以及站立前弯、单腿牛面式、单腿背部伸展式等髋屈体式,以及上抬腿、后抬腿等练习,提升髋关节的灵活程度

(3) 通过斜板式、平板式、骑马式、祁阳式、摩天式等体式,结合仰卧起坐、俯卧撑等练习,提升腹直肌、腹横肌等腹部核心肌群力量,稳定身体重心;通过树式、战士3式等体式增强身体的平衡稳定能力

2. 存在问题:俯身向下时,出现含胸拱背

原理:

(1) 下背部肌群力量薄弱,无法使背部伸展且创造背部自然的生理曲线

(2) 脊柱僵硬,脊柱之间的空间不足,腰椎灵活度和柔韧度不够,使背部无法伸展,出现胸椎、腰椎的弯曲

(3) 臀腿后侧肌肉紧张,伸展度不够,使上半身躯干向前向下时,形成拮抗力量,将上半身向反向拉动

(4) 髋屈肌群力量欠缺,无法使上半身躯干延展着向前向下,如果一味用面部寻找地面,则容易导致脊柱弯曲

调整方式:

(1) 通过桥式、上犬式、弓式、鱼式、猫平衡1式、加强猫伸展式、上蝗虫式、单手单腿蝗虫式等体式,提升后背部肌群力量,帮助后背部肌群纵向伸展

(2) 通过猫伸展式、叩首式、婴儿式、祁阳式、新月式、弓式、蝗虫式、骆驼式等脊柱前弯和后弯体式,风吹树式、树式变体、门闩式等脊柱侧弯体式,单腿背部扭转式、巴拉瓦伽1式、圣哲马里奇1式变体3、简化脊柱扭转式、反半月式、三角扭转式等脊柱扭转体式,增加脊柱的柔韧灵活度,使上半身躯干向前向下时,脊柱能够尽可能多的延展

(3) 通过下蝗虫式、单腿单手蝗虫式、站立前弯、顶峰式等体式,半月式、反半月式、战士3式等后抬腿体式练习,增强臀腿后侧肌群力量,释放紧张,使上半身躯干向前向下时,臀腿后侧肌肤伸展更多,不对躯干形成拮抗

(4) 通过新月式、神猴式等开髋体式,站立前弯、单腿牛面式、单腿背部伸展式等髋屈体式,半月式、反半月式、战士3式等后抬腿体式练习,提升髋屈肌群柔韧性和髋关节灵活程度,进一步减小上下半身折叠时的夹角,拉动上半身更大幅度向下

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