单腿背部伸展式

1、 直角坐姿,伸直右腿,脚掌蹬,脚尖回钩,左腿屈膝,手帮助左脚掌贴右大腿根部,吸气,手臂经身 体两侧向上抬起,掌心相对,髋部摆正,坐骨用力,下腰部带动后背部肌肉上提,脊柱再向上延展。

 2、 呼气,以髋部为折叠上身向前向下弯曲,双手抓右脚脚心。

  3、吸气,上体弯曲肘部触地板,下颌触胸骨,上身靠近右腿,头触小腿或膝盖。让背部再次向前向上延展

  5、 困难的同学不要急于让身体靠近下侧腿部,做到你的最大限度,保持正常呼吸,拉升你的腿部,伸展脊柱。

  6、 吸气,双手慢慢带动上身,将上身直立,呼气,将双臂放回身体两侧,回到直角坐姿。



束角式

1、 直角坐姿准备

2、 弯曲膝盖,使双脚贴近躯干。

3、呼气, 双脚脚跟、脚掌相合,用手抓住双脚脚趾,(可以的同学)脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上。

4、 吸气,膝盖放低,直到膝部接触地面。沉肩,收紧腹部,胸腔上提,

5、 呼气,双手牢牢抓住脚趾,脊柱挺直,双眼注视前方或者内视鼻尖。尽你所能保持这个体式。

6、 吸气,把肘部抵住大腿下压。可以的同学身体前屈,依次把头,然后鼻子,最后下巴放在地面上。注意臀部坐实于地板,腰背部放松。

呼气,抬头,缓慢起身,双手辅助腿向前伸直,回到直角坐姿

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