快乐蕉蕉:都说熬夜危害大,到底几点睡才算熬夜?

身不由己的熬夜危害大

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你的生命,远远没有你想得那么强大。而熬夜的危害,也远远超出你的想象。有一个说法是,年轻的人们,熬夜赚的钱补不回熬夜伤的身。只要在网上一查,就会发现熬夜的危害不少:熬夜会让人变胖;熬夜会让人变笨、注意力不集中、健忘;熬夜会让免疫功能下降;熬夜会让人更容易得 2 型糖尿病;熬夜竟然还是 2A 类致癌物……其实道理我们都懂,长期熬夜绝对是慢性自杀的第一名,很多小伙伴都会说自己身不由己。

凌晨 4 点睡、中午 12 点起算熬夜么

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常常熬夜身体该吃不消,经常熬夜的朋友可能会问:那到底要几点睡,才不是熬夜呢?这个问题还真不是“几点睡”这么简单,凌晨 4 点睡,中午 12 点起算熬夜吗?严格来说,不算。

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目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡,睡眠的一个重点是要规律,另一个是要睡够。如果生物钟不规律,会导致内分泌紊乱;而醒的时间越长,就越感到疲倦,越需要睡觉。前面提到的熬夜危害,包括睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡。但如果一直都是凌晨 4 点睡、中午 12 点起,你会发现:前面说的两个因子好像都满足了呢。没错,如果你已经习惯了昼伏夜出的生活,习惯了 12 点之后才睡,确实都不算熬夜,是晚睡,或者说是睡眠时相推迟。如果睡眠时间长度和睡眠质量都没问题,晚睡真心没什么问题。

每天少睡一两个小时,算熬夜吗?

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算!哪怕你每天都早早上床了,长期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更严重。有研究表明,连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉,都会降低大脑的认知功能,影响是一样一样的,但慢性睡眠不足需要的恢复时间,却要比通宵更多。

几点睡才算熬夜,可能要先看你需要几点醒过来,然后按你需要睡够的时间倒推,并保持这个规律。

熬夜了,能补回来吗?

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偶尔熬夜的话,能补觉肯定会比完全不补好,补觉时,睡眠效率比正常睡眠还要高。但是,如果是经常熬夜的话,只能非常残忍地说,真的补不回来。如果经常熬夜,总靠白天补觉,容易导致生物钟紊乱。要是体内激素分泌出现紊乱,就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。必须上夜班、倒班,怎么办?

如果是一直只上夜班反而问题不大,真正的问题是:要在白天工作、夜间工作之间,不断地转换倒班,工作国际癌症研究机构也明确提出:倒班工作扰乱生物钟,是有致癌风险的如果必须倒班,那么能做的就是:

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1 . 尽量按照顺时针的时间顺序倒。先是日班(比如上午 9 点到下午 5 点),再是小夜班(下午 4 点到凌晨 1 点),再是夜班(晚上 11 点到早上 7 点),最后回归到日班。

2. 补充人体血清素。倒班的人群一般很难入睡,你可以睡前补充血清素来调节,血清素是褪黑素生成的必要因素,褪黑素可以有效促进睡眠,可以更快入睡。

3. 注意调节光照。对生物钟影响最大的环境因素是光照,不论是自然光还是人造光差别都不大。所以,上夜班时要保证有足够强的光照,等到了白天可以考虑让光线变暗一些。

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