正念的惊人作用:一键清除你的坏情绪

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你有没有过这样的时候:

经常感觉累,压力很大,精神和身体都很疲惫;

生活表面上风平浪静,心里却总觉得缺了点什么,又说不上来;

有时候会怀疑自己的生活,既找不到目标,也不知道自己想要什么;

一次次下决心要改变自己,但总是坚持不了多久,生活还是困在原地;

……

这,其实是典型的内耗状态。

人的精力是有限的,当你内耗过多的时候,你外在能投入的就少了。所以看上去你只是想了很多外在的事情,就已经很累了。

正念,是帮助我们“觉知当下”的绝佳疗法。

“正念减压疗法”创始人乔·卡巴金博士说:正念,是一种有目地的、不评判的,将注意力集中于此时此刻的方法。

正念,可以让我们感知自我的存在,活在当下,接受自我,悦纳自我,生活在与自己内心的和谐中。

一位斯里兰卡的佛教僧侣,在 Mindfulness in Plain English 书里对正念的解释是:

“头脑就像一头野象,正念就像一根绳子,呼吸就是固定住绳索的柱子。

在专注于呼吸的冥想过程中,这头野象会被驯服,变得沉着冷静并集中精力,它可以拆穿所有掩盖现实的虚幻现象。”

心灵专注师 —— 安迪·普迪科姆(Andy Puddicombe)在TED演讲中说道:

Andy认为:现在的人们已经很难让大脑静下来,什么也不做了。

而他的经历说明了,每天仅需通过十分钟的正念训练,就能大大提高生活质量和工作效率,甚至是幸福。

Andy在演讲中提到的专注和冥想,其实就是『正念冥想(mindful meditation)』。

透过正念,我们可以从大量嘈杂烦乱的信息中抽身出来,并辨识出最重要的信息,在大脑高度专注的状态下,进行深度思考,从而产生顿悟般的伟大创造。

Twitter 联合创始人埃文·威廉姆斯,曾在公司筹备上市前没带手机步行了 20 分钟。他说:“一年前我如果这么做,一定会有更多稍纵即逝的焦虑感。但因为长期的正念练习,我实际上可以环顾四周、思考事情。”

举办于达沃斯的世界经济论坛自 2012 年开始,就在每天的早晨日程中加入正念或正念领导活动;其中一年他们还直接找来佛教僧侣主持晨间正念冥想讲座。其官网上也直接表明:WEF 热爱正念。

▲卡巴金博士带着达沃斯世界经济论坛与会者做正念冥想,这里的入场费是 7.1 万美元/人

近几十年里,神经学家和心理学家的临床研究报告证实:正念训练有助于治疗慢性疼痛、焦虑、皮肤病、抑郁症复发、失眠症、自卑、物质滥用、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病和癌症等心身疾病。

当你开始练习正念,你会发现一个全新的世界、以及全新的自己,不再被头脑和旧有程序掌控自己——那一刻,你会感受到,你终于开始真正的“活着”了。

觉知当下,自我觉察

正念练习能提升脑岛的血流量,而脑岛对人体的感觉系统意义重大。在脑岛的作用下,你能够体会到身体与感觉的联结。例如胃里像有只蝴蝶在飞、心脏像在打鼓一样都是通过脑岛系统体会到的。

宾夕法尼亚大学研究人员发现,正念练习能使士兵保持头脑清醒。

加州大学洛杉矾分校研究人员发现,8周的正念练习能使注意缺陷多动障碍者(ADHD)的注意力更加集中。75%的被试称他们的ADHD症状得到减轻,约1/3的被试称其症状指标在临床水平上减轻了30%。

自我控制,减轻体重

系统的正念冥想能提高大脑前扣带回、小脑和前额叶皮质的血流量,这有助于自我控制、调节思维模式和克服上瘾。

多项研究表明,正念练习可以有效对付诸如药物滥用,或暴饮暴食等上瘾行为。耶鲁大学医学院的研究显示,每天不到20分钟的正念练习,就可以超越美国肺脏协会提出的“金牌戒烟法”。

另外,一项涉及超重和肥胖女性的临床研究发现,实验尽管没有设计为诱导总体重减轻,但是,正念对压力性饮食的干预确实稳定了肥胖人群的体重。

调节情绪,治疗抑郁

系统的正念练习可降低大脑中杏仁核的活动,使海马区的神经更发达,这有助于控制焦虑和恐惧,使人的情绪更加稳定。

多伦多和埃克塞特大学的研究显示,在正念练习的进程中逐渐降低抗抑郁药物的剂量,治疗效果可以维持在减药前的水平。

英国已经把正念认知治疗纳入抑郁症的医保范畴。

减少焦虑

研究人员发现,即使是一次正念冥想的练习也能减少焦虑。在这项研究中,研究人员着重研究了单次正念冥想对焦虑程度高但血压正常的参与者的影响。他们发现,在单次的正念冥想课程后,焦虑有了可衡量的改善,一周后,焦虑进一步减轻。

研究人员表示,对于那些中度焦虑的人来说,单次正念练习后可能有助于降低心血管疾病的风险。

延缓衰老

加利福尼亚大学戴维斯分校的研究显示,正念冥想可以使细胞减龄。年龄超过100岁的长寿人群体内端粒酶(它主要参与细胞复制)的活性较强,经常冥想的人其端粒酶活性比正常人高出30%。

大脑更敏捷

加州大学洛杉矶分校研究者发现,正念冥想可以加强脑部各区域之间的连接。这种加强的部位并不局限于某一个区域,而是整个大脑,使得大脑处理信息中转的速度大为提升,表现得更为敏捷和灵活。

改善身体功能

北加利福尼亚大学的研究显示,正念练习可以有效缓解肠道易激综合征。

患有乳腺癌和前列腺癌的患者在经过8周的正念练习之后,均报告自己的心理压力有所缓解。此外,他们的皮质醇水平、促炎细胞因子、心率和收缩压均有所下降。

维克森大学的一项研究显示,系统的正念练习可以减轻57%的疼痛感(吗啡都达不到如此的镇痛效果)。

增强免疫功能

威斯康星大学麦迪分校研究表明,经过8周正念课程的学员体内的免疫系统更加强大。

加州大学洛杉矾分校研究人员发现,正念练习对HIV感染者的免疫系统具有显著的保护作用。被试者进行8周的正念练习之后,他们的CDT4细胞(免疫系统的“指挥官”)很好地维持了原有的水平,而对照组下降了25%。

如果你从现在开始正念练习:

你再也不会感到压力过大、人生无趣,而是成为一个专注当下、喜悦平和的人;

你会告别自我消耗,学会自我调节,别人还在抱怨精神越来越差,而你精神饱满、身体越来越好;

你会活出丰盛自在的人生,有的人还是整天焦虑不安、情绪不稳,而你把目光放在当下,接受自我,悦纳自我,时刻生活在与自己内心的和谐中。

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