不伤膝盖的运动

因为本人最近右膝盖一直疼痛,我们学校医保卡还没发医生就建议我12月份医保卡发了再去检查,嗯,作为贫农一枚果断答应。

但是呢,由于我刚到大东北的这段时间,不知道为什么食欲根本停不下来,所以又遇到了肥胖危机,所以还是要开始运动呀!特意找了一些比较不伤膝盖的运动,分享给跟我有相同处境的小伙伴。

之前觉得膝盖痛就不要动了,结果今天发现膝盖痛越需要运动,多么痛的领悟:经常参与有氧运动可以促进血液流动,给软骨提供足够的养分供应,另外也能帮助患者达到减肥的目的。专家建议,只要自己能够承受得住,那么能运动多少就运动多少。当然,跳跃、长跑等高强度的运动是应该避免的。比较适合的运动有散步、骑车、游泳(游泳动作不熟悉的话也比较容易受伤),每周至少应该运动5次,每次30分钟。开始运动之前要同医生确认 一下是否合适。

网上有提到一些有助于膝盖恢复的运动,有氧的话游泳,椭圆机,如果非要跑步建议坡度调高一些快走或者护膝慢跑;我不想去健身房,也没有游泳池,所以就挑了一些每天可以随时做的动作

原则:最重要的是要增加腿部肌肉支撑力

1.静蹲

静蹲的姿势,上身正直抬头挺胸,保持身体直立,两脚分开和自己肩宽一样的距离,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好,脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上,缓慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度,然后逐渐把脚向前移动,这时候低头看一下,膝盖和脚尖正好在一条直线上,换句话说,就是从上往下看,膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。

不伤膝盖的运动_第1张图片
静蹲

静蹲除了可以增加腿部部分肌肉的力量外,另外一个重要的作用就是可以润滑膝关节。静蹲后膝关节中关节液的分泌量加大,而大量的关节液能够给膝盖起到润滑,营养的作用。因此膝关节不适的朋友可尝试一下静蹲。

2.侧卧抬腿

侧卧在垫子上,右手托住头部,左手放在肚脐前。将手掌大大张开,掌心向下用力撑住地面。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上,身体形成一条直线。

保持自然呼吸,放松身体,然后吸气绷直脚尖,缓慢地向上抬起左腿。注意始终保持髋部垂直于地面。呼气,上面的那条腿缓慢的向下,还原,直至与下面的腿并拢一起。
仰卧休息,调整呼吸。换另一边练习。

注意抬脚高度不要超过45度,动作关键要慢。

我选择以次数或者时间来进行训练。 次数(上抬下降):一共进行3组,每组进行20次。时间(停留时间):三组,每组45秒。

不伤膝盖的运动_第2张图片

侧卧抬腿——训练臀中肌最好的动作。臀中肌除了负责髋关节外展的功能外,在走路或跑步时,它也扮演着稳定骨盆的功能。此外,对于跑者或运动员来说,强化臀中肌有助于防止前侧膝盖的疼痛、前十字韧带等受伤的状况。

我就先选择这两个动作,一早一晚,然后辅助散步。

参考:

知乎回答 https://www.zhihu.com/question/26080783

豆瓣 https://www.douban.com/note/265215774/

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