怎样减肥效果才好

不知听谁说过:“不能掌控自己的体重,何以掌控自己的人生。”我一直挺佩服能成功减肥的人,他们才是人生赢家。不过,我也相信,一个新陈代谢正常的人,只要方法正确,就一定能减肥成功。因为从能量守恒的角度分析,肥胖的原因就是输入>输出,那么只要输入<输出,就能瘦下来了。

嗯,前面说的都是废话,现在谈谈到底该怎样减肥。其实我们都知道,减肥的方法有且仅有一个:管住嘴,迈开腿。

管住嘴不是说不吃,也不是少吃,而是要有选择地吃。

我们从食物中获取的供能物质主要是糖(碳水化合物)、蛋白质、和脂肪。这三者在体内的吸收转化率是不一样的,糖的吸收转化率是70%左右,而脂肪的吸收转化率是96%左右。这相当于吃了多少脂肪,这些就基本变成身体里的脂肪储存下来。所以我们平时要尽量少吃含脂肪高的食物。

对于人体摄入的蛋白质,则是需要多少蛋白质,就会吸收多少。比如人体实际需要100克蛋白质,而我们摄入了110克,那么它也只吸收100克,剩余的10克就会排出体外。但是如果摄入过多的蛋白质,这些氨基酸就会存在血液里。这个时候如果去做运动,就会优先消耗这部分氨基酸,而不是脂肪。

如果我们吸收的能量大于身体需要的能量,多余的能量就会以脂肪的形式储存在体内。所以,如果想要减肥,就需要让吸收的能量略少于身体所需,身体就会消耗储存在体内的脂肪,来补充能量。

根据前面提到的人体对糖、蛋白质、脂肪三者吸收率的不同,我们想要减脂,就要控制糖和脂肪的摄入,(特别是脂肪,我们平时的食物中就含有足够身体所需的脂肪,无需额外补充)。蛋白质可以适当多补充,能增加饱腹感。

碳水类食物:糖类、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦等)、水果、干果类、干豆类、根茎蔬菜类(如胡萝卜、番薯等)等。
蛋白类食物:瘦肉、蛋类、鱼类、豆类、谷物类等。
脂肪类食物:肥肉、动植物油、奶油、蛋糕、坚果等。

知道了怎么吃,减肥的第二个环节就是运动。那么怎样运动才有效呢?

首先给大家介绍一个卡氏公式:

减肥心率 =(220 − 年龄−静态心率)×(35% ~ 55%)+ 静态心率;

静态心率:人在安静状态下的心率。(早上自然醒时睡在床上测出的心率,可多测几次取稳定值)

介绍这个公式的目的就是为了告诉大家,只有在合适的心率状态下运动,才会有好的减脂效果

下面举个例子:小明今年30岁,静态心率为每分钟70次,那么最适合他的减肥心率就是:

下限:(220 - 30- 70 )×35% + 70 = 112

上限:(220 - 30- 70 )×55% + 70 = 136

因此小明要做减肥,心率应保持在每分钟112 – 136次之间(可用心率表测量)。在这个心率区间是刚好感觉呼吸有点急促的状态。而如果是到了上气不接下气的状态,就基本与减肥无关了,因为消耗脂肪也是需要氧气的。

不过有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果,因为刚开始运动时,身体消耗的仍是糖分,大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50 - 80分钟为宜,中途不要停止;最大不要超过120分钟,否则身体会分解肌肉。之前最好加5 - 10分钟热身和30 -45分钟力量训练,这样不仅可增加肌肉,还能使身体在做有氧之前进入活跃状态,既能提升减脂效果,也不易受伤。

总结:控制碳水化合物的摄入,适当补充蛋白质,减少脂肪的摄入,在合适的心率范围内运动,这样减肥才能达到最佳的效果

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