平衡工作与生活的艺术21- 精力充沛靠的不是天赋

精力充沛靠的不是天赋,而是后天对身体的科学使用,可提升、可管理、可掌控。——《掌控:开启不疲惫不焦虑的人生》

那我们要问了,到底什么是精力?

在一本名叫《巅峰表现》的书中列举了一些美国职场精力消耗的例子:

  • 超过一半的职场白领认为他们已经快要崩溃,不能再接收更多信息了;

  • 只有三分之一的白领享受了“午休”时间,也就是离开自己的办公桌去吃顿正式的午饭……其他人都是在办公室应付了事;

  • 27%的人会在晚上10点以后到早上6点之前的这段时间里工作,29%的人会在周末工作;

  • 平均每人每年浪费掉5个带薪休假日;

  • 53%的人认为工作太累,自己要垮掉了;

高盛公司有感于员工工作强度太高,给员工限定了一个每天工作时间的上限——17个小时。。。

平衡工作与生活的艺术21- 精力充沛靠的不是天赋_第1张图片

其实,精力包括身、心两个层面,包含体力、专注力、意志力等多个维度。精力在一定时期内是有限的、流动的,表现会有高低起伏。

而精力管理应从这四点入手:运动饮食休息心态与认知

例如运动,有专门研究分解动作的专家们会最大限度减少阻力、提高效率、延长耐力。跑步技术教练、三界奥运教练尼可拉斯·罗曼诺夫教练曾提出一个观点:运动并不是用蛮力,而是借助重力。例如骑自行车,腿部只是支撑而不是发力,发力靠身体重心左右位移,用重力带动双腿轮流下踩踏板,自然向前移动,这种方式相比传统的腿部发力来说,更加省力、高效。所以,我们也会发现现在的自行车运动员的腿部比之前的细了很多,就因改变了发力方式,这种方式更加节省体力,可以让运动员骑得更快更远,精力使用效率得到了大幅提升。

例如饮食,每一位美国运动员都会配备一个专业营养师,何时燃脂、何时燃糖、饮食中蛋白质含量多少、每天减少/增加碳水化合物的摄入量,都有测量依据,不是一句低碳高蛋白饮食这么简单。

再如休息,康复训练师也是运动员团队的标配,快速恢复状态始终是运动员群体最大的专业需求。流行一时的筋膜按摩和之前埃隆·马斯克在访谈中随手拿出的泡沫轴,都是最早应用于运动员恢复的器械。

由此可见,精力管理不是通过某项单一行为来实现的,而是由各部分因素组成的系统来完成管理的。

运动为精力赋能,可以提高精力系统的使用效率,让精力运转通畅、灵活;饮食是精力原料的生化入口;休息恢复活动可修复精力的系统性损耗,让系统保持流畅;而心态和认知是精力边界划定的管理者,是精力管理的核心力量和出发点。

今天我们来一起看看运动层面:

一,心肺功能如同发动机

当我们打着锻炼身体的旗号开始运动时,要想清楚,运动的目的到底是什么?是健美形体?身体康健?还是更充沛的精力?

通常,跟着健身教练运动时,他们会告诉你“只要练出肌肉,就能少生病、增加新陈代谢”。但在过去认知中组成身体的五项要素:肌肉力量肌肉耐力身体成分柔韧度心肺功能,其顺序颠倒了。

心肺功能才是位居第一的重要部分,其康复费用之贵以及致命程度,皆居首位;不仅所有慢性病与心肺系统功能之间有密切的联系,同时还在危急时刻左右治疗优先权(心肺、血压等各项指标不合格,容易在术中出现脑出血、心肌梗死、高血压危象等意外,术后还可能引起非常麻烦的内科病,甚至出现其他危及生命的情况)。

心脏与肌肉如同发动机和零部件的关系,发动机出现问题,再好的零件都无法工作。

身体成分,包含脂肪与非脂肪(肌肉、骨骼、水分和其他脏器等)两部分。控制合理范围内的身体重量与脂肪含量,可以明显减轻心血管系统的压力。

至于柔韧度,能不能挠挠后背痒痒肉、遇到坑时腿能不能抬得高?等,都是生活中常常需要柔韧度的场景,与生活质量密切相关。

最后是肌肉耐力与力量,公主抱能抱多久是耐力问题,举起200斤杠铃则是力量支撑(上举的肩关节训练能让肩膀线条变得漂亮,只是使用机会较少,大概春运“挤”个火车飞机时放放行李箱啥的,才能用上)。

所以肌肉力量不应该被列为首要目的,心肺功能才最重要。

平衡工作与生活的艺术21- 精力充沛靠的不是天赋_第2张图片

提升心肺功能有一举多得的效果,它不单单有利于人体心血管系统的健康,对其他四项身体要素都有好处。比如锻炼心肺功能的同时,也可以减少身体脂肪、提高身体的柔韧度、提升肌肉耐力和加强肌肉力量。

20世纪70年代,美国市面上出现了第一本关于跑步的书《跑步大全》,这本书很快畅销,至今仍被奉为经典。可作者詹姆斯·菲克斯却在跑步训练课程中因心脏病突发死亡。死因是冠状动脉堵塞,最严重的一条堵塞了95%,另一条堵塞了85%。种种实例说明,心肺功能的训练一定要循序渐进,同时心肺功能的训练要安全地进行。

心血管系统是人体发动机,最大摄氧量代表其健康程度,所以一个人的最大摄氧量越高,体检异常就越少。发动机好,血液供输才能得到保障,尤其紧急且高强度运动时。倘若本身有血管堵塞,应急时刻得不到及时的血氧供应,结果可能是致命的。

对于一个正常的成年人来说,男性的最大摄氧量达到40,女性36,才算及格。位于及格线以下的人群会有不同程度的风险,位于30上下的人群甚至有猝死的风险。一些长期加班熬夜的人员测试结果都在29或30,如果长期压力大、睡眠不足,且最大摄氧量数值在及格线以下,很可能在工作岗位奔赴生命最后一秒。

因此,能够把人体在运动影响下机能活动变化的规律量化,才能有根据地评估改善。这点使用心率表自己便可进行测验,2项:最大心率(热身后全力跑800米3次,每次休息3分钟)、静态心率(睡眠充足的早晨,起床静立1分钟)。

静态心率也是个关键指标,有了它,早起后看心率,如果比正常高5-10下,说明前一天运动量过大,体力尚未完成恢复,或者是昨晚没有睡好,身体没有得到充分的休息。这时就要适当地调整运动量,或增加休息时间。

平衡工作与生活的艺术21- 精力充沛靠的不是天赋_第3张图片

二,不是每个人都需要跑步

当了解了自己的运动心率区间之后,你就会发现,不是每个人都需要跑步,尤其心肺功能不太强的人。所以,心肺功能较弱的人,找到适合自己的运动心率区间,先从走路开始训练。一段时间后,心肺功能会有所提升,早起时心率可能从75变成了70。这时,再计算一次运动心率区间,可稍微提高一下运动强度。

需注意的是,体重过大的人不应把跑步设为首选,因为膝盖脚掌瞬间承受的重力过大,另外腿部的肌肉力量不足也会有此风险。此类人群除了选择适合自己的运动方式,还要制定合理的运动强度,再配合科学饮食,才能达到减少体重的目的。

平衡工作与生活的艺术21- 精力充沛靠的不是天赋_第4张图片

那么合适的运动强度是多少呢?就是在运动时刚好有一点气息急促的感觉。

前面提过,最大摄氧量是衡量人体心肺功能的量化指标。实际上,测试最大摄氧量不仅能测试出心肺系统的功能,还能测试出肌肉线粒体的功能。肌肉线粒体是进行有氧呼吸的主要场所,身体的氧化反应是在肌肉线粒体中完成的,它的数量决定着人体可以消耗能量的多少。

简单来说,最大摄氧量就是你在运动中获取氧气的最大能力,这个指标越高,代表你的心肺功能和肌肉线粒体的功能越好。对于一个正常成年人来说,男性达到40ml/kg · min,女性达到36ml/kg · min,才算是及格,及格线以下都较危险。

1,有了这个前提,怎么制订一份科学的跑步方案呢?

首先,需要知道几个指标:

  • 体脂率(跑步训练的启动指标)
  • 最大摄氧量(确定跑步舒适区间的指标)
  • 心率(制定跑步强度的指标)
  • 疲劳指数(调整跑步强度的指标)

明确了制订跑步方案的四个指标后,还需要设定跑步的目标。如果是为了改善健康状态、保持精力充沛,可以把目标设定为提高最大摄氧量。这里再强调一下,最大摄氧量与心肺能力和肌肉线粒体能力的关系非常密切。

心肺能力前面讲过,它的重要性很容易理解。为什么要特别强调肌肉线粒体能力呢?细胞中的线粒体是产生能量的工厂,糖分、脂肪、蛋白质等进入细胞之后,究竟能够转化为多少能量,是由线粒体决定的。

那如何转化呢?肌肉线粒体利用氧气把食物中的营养素转化为ATP(腺嘌呤核苷三磷酸,简称“三磷酸腺苷”),而ATP就是人体内最直接的能量来源。所以肌肉线粒体能力对人体至关重要。

平衡工作与生活的艺术21- 精力充沛靠的不是天赋_第5张图片

又如何提高自己的最大摄氧量呢?

你可能感兴趣的